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17 exercices pour obtenir des bras sculptés

exercices pour sculpter les bras

Voici 17 séances d’entraînement pour tous les groupes musculaires de vos bras et de vos épaules mais également les zones de votre dos et de votre poitrine pour un look fort et confiant du haut du corps.

Meilleures séances d’entraînement des bras pour les biceps – « Curls »

Les « Hammer curls » sont des entraînements classiques pour les bras qui ont toujours du punch. Ils aideront tout le monde à développer de la force et de beaux biceps.

1. Hammer Curl

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main avec les paumes face à vos côtés. Étendez vos bras vers le bas. Gardez le haut de vos bras contre vos côtés. Soulevez les deux poids en même temps à la hauteur des épaules. Gardez vos poids sous contrôle et, à chaque boucle, concentrez-vous sur vos biceps. Effectuez dix répétitions pour 2-3 séries.

2. Travail des biceps

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un haltère dans votre main droite, le bras tendu et la paume de votre main tournée vers l’avant. Soulevez lentement l’haltère vers votre épaule. Gardez votre coude épinglé à vos côtés. Serrez vos biceps en haut de la boucle pendant quelques secondes, puis abaissez-vous à la position de départ. Lors de chaque boucle, concentrez-vous sur vos biceps. Terminez vos répétitions, puis répétez avec le bras opposé. Complétez 2-3 séries de dix répétitions.

Entraînement des bras: pompes

Les pompes sont parmi les meilleurs exercices pour les bras. Le meilleur exercice des bras est celui que vous ferez. Ces mouvements font travailler une variété de muscles et sont des entraînements que vous pouvez faire à la maison – aucun équipement nécessaire.

3. Pompes

Allongez-vous face contre terre sur un tapis, les mains sur le sol au niveau des épaules. Gardez vos coudes près de vos côtés. Vos doigts doivent être largement écartés. Expirez et gardez le tronc serré, les jambes droites et le bas du dos à plat, poussez contre le sol et tendez les bras. Vous serez en position de planche. Ne soulevez pas votre menton et ne pliez pas votre cou. Inspirez, puis pliez vos coudes et abaissez-vous à votre position de départ. Effectuez cinq répétitions par série pour 4 à 5 séries.

4. Diamond Push-up

C’est une progression push-up. En plus de la poitrine, des épaules et des abdominaux, le push-up Diamond est un excellent entraînement des bras pour vos triceps.

Effectuez un push-up standard, sauf qu’au lieu d’avoir les mains à la largeur des épaules, placez-les ensemble de sorte que vos index et vos pouces se touchent, formant un «diamant». Expirez et poussez contre le sol en gardant votre colonne vertébrale et vos jambes droites. En haut de votre push-up, inspirez et abaissez votre poitrine jusqu’à vos mains. Complétez chaque répétition le plus rapidement possible, tout en gardant une bonne forme. Effectuez cinq répétitions pour 4 à 5 séries.

Triceps – Entraînement pour les bras

Voici une motivation pour vous – les triceps sont votre secret pour avoir fière allure dans un débardeur! Les biceps sont les muscles entre vos épaules et vos coudes que vous voyez lorsque vous pliez les coudes. Les triceps sont les muscles de l’autre côté de votre bras.

Ce sont les meilleurs exercices pour les bras pour vous aider à développer des triceps sexy.

5. Extension du triceps

Vous avez besoin d’un haltère. Renforcez votre cœur et soulevez l’haltère au plafond, le bras complètement étendu, le coude verrouillé. Votre paume doit être tournée vers l’intérieur.

Pliez votre coude et ne bougez que votre avant-bras, amenez lentement l’haltère derrière votre tête. Concentrez-vous sur vos triceps. Faites une pause et lentement et sous contrôle, revenez à la position de départ. C’est un représentant. Complétez quatre à six répétitions pour 4-5 séries de chaque côté.

6. Recul du triceps

Tenez-vous debout avec un haltère ou une kettlebell dans chaque main. Pliez légèrement les genoux et abaissez légèrement votre torse vers l’avant. Pliez vos bras à un angle de 45 degrés, en gardant vos coudes épinglés à vos côtes. Engagez votre tronc et redressez vos bras pour que vos triceps soient alignés avec votre dos. Maintenez la position pendant une seconde, puis pliez les coudes et revenez à la position de départ. Effectuez cinq répétitions pour 4 à 5 séries.

7. Triceps Dip

Pour ces trempettes, vous avez besoin d’une chaise ou même d’un banc de parc. Asseyez-vous sur le bord du siège, les jambes droites devant, les talons au sol. Gardez votre poitrine relevée et votre regard neutre. Placez vos mains sur le bord du banc de chaque côté de vos hanches.

Appuyez avec vos mains et soulevez vos fesses du banc. Faites glisser légèrement vers l’avant pour que vos fessiers puissent glisser au-delà du siège au fur et à mesure que vous vous abaissez. Pliez vos coudes, gardez vos bras serrés et abaissez-vous sous le bord de la chaise jusqu’à ce que vos bras soient à un angle de 45 degrés. Faites une pause et remettez-vous lentement à la position de départ. Ceci est un représentant. Complétez 2-3 séries de 5 répétitions.

Entraînements pour les bras avec des poids

Si vous voulez les meilleurs entraînements de bras, vous aurez besoin de poids. Ajoutez un entraînement pour les bras dans la liste ci-dessous la prochaine fois que vous irez au gymnase. Augmentez le poids à mesure que votre volume d’entraînement augmente.

8. Levée avant

Le soulèvement avant n’est pas seulement un entraînement des bras, mais il est également excellent pour travailler vos épaules. Prenez une position haute et tenez un haltère dans chaque main devant chaque jambe. Les paumes font face à vos jambes. Engagez votre tronc et gardez vos bras étendus pour élever les haltères au niveau des épaules, de sorte que vos bras soient parallèles au sol. Faites une pause et abaissez les haltères dans leur position d’origine. C’est un. Effectuez cinq répétitions pour 4 à 5 séries.

9. Élévation latérale

L’élévation latérale travaille les muscles de vos bras et cible vos deltoïdes. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des hanches, avec une paire d’haltères. Vos bras doivent être à vos côtés avec les paumes vers l’intérieur, les haltères près des cuisses. Gardez vos bras étendus et soulevez les haltères jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Ne laissez pas vos poignets se plier. Expirez et baissez. C’est un – faites cinq répétitions pour 4 à 5 séries.

10. Dumbbell Fly

Allongez-vous sur le dos et tenez deux haltères au-dessus de votre tête, les bras étendus mais non verrouillés. Vos paumes doivent se faire face. Abaissez lentement les deux bras sur vos côtés en même temps jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol et que vous sentiez un léger étirement sur votre poitrine. Faites une pause de deux secondes en bas et revenez à la position de départ. Effectuez 8 à 10 répétitions pour trois séries.

11. Banc de presse

Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation plat. Soulevez la barre du support et tenez-la bien au-dessus de vous, au-dessus de votre poitrine, les bras étendus et les coudes verrouillés. Inspirez et abaissez la barre vers votre poitrine de manière lente et contrôlée. Laissez la barre toucher votre poitrine brièvement, puis expirez, soulevez la barre à sa position d’origine.

Effectuez cinq répétitions pour 4 à 5 séries. (Conseil: il s’agit d’un exercice qui peut être dangereux avec beaucoup de poids. Pour éviter les blessures, les débutants doivent engager un entraîneur lorsqu’ils apprennent pour la première fois cet entraînement des bras.)

12. Ligne inversée

Vous aurez besoin d’une barre à la largeur des hanches ou plus bas. (Les haltères en rack fonctionnent bien pour cela.) Allongez-vous sous la barre, en la saisissant avec une prise par-dessus, les mains à la largeur des épaules. Gardez le dos plat et le tronc serré. Vos talons doivent être au sol, les pieds écartés de la largeur des épaules. Serrez vos omoplates et tirez votre poitrine vers la barre. Gardez vos coudes près du côté de votre corps. Faites une pause et revenez lentement à la position de départ. Effectuez 8 à 10 répétitions pour 4 à 5 séries.

13. Renegade Row

Placez deux haltères sur le sol, à la largeur des épaules. Avec une main sur l’un ou l’autre des haltères, mettez-vous en position de push-up. Gardez votre cœur serré et votre dos plat. Votre poids sera sur vos mains et les orteils de chaque pied. Gardez votre bras gauche tendu. Avec votre bras droit, tirez vers l’arrière avec votre épaule, pliez votre coude et amenez l’haltère de votre côté. Lentement plus bas. C’est un représentant. Répétez du côté opposé. Effectuez six répétitions de chaque côté pour 2-3 séries.

14. Rangée courbée

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, tenant une barre ou une barre EZ avec une prise en main, les bras étendus. Charnière à la taille, pliant les hanches jusqu’à ce que votre poitrine soit parallèle au sol. Gardez les genoux légèrement pliés. Tout en gardant le haut de votre corps immobile, tirez la barre contre votre poitrine. Gardez votre tronc serré et les coudes près de vos côtés. Faites une pause de quelques secondes, puis abaissez la barre. Effectuez cinq répétitions pour 4 à 5 séries.

15. Dumbbell Woodchop

Les Woodchops travaillent vos épaules et votre tronc, ils sont donc le meilleur exercice des bras qui soit un mouvement de tout le corps. Commencez à vous tenir debout, en tenant un seul haltère à deux mains. Pliez vos genoux et vos hanches en un léger squat.

Gardez le dos serré. Avec les deux mains, déplacez l’haltère vers l’extérieur de votre cuisse droite au-dessus de votre genou. En utilisant votre tronc, tournez et soulevez l’haltère au-dessus de votre épaule gauche. Pendant que vous bougez, redressez vos jambes pour vous tenir debout et vous tordre, de sorte que vous regardez l’haltère.

Abaissez lentement le poids à travers, vers votre cuisse droite, comme si vous coupiez du bois. (Astuce: Celles-ci peuvent également être faites avec une bande de résistance.) Effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions par côté.

Meilleur entraînement des bras au gymnase

Pour entraîner les muscles des bras, vous devez également frapper les machines. Ajoutez ces entraînements de bras à votre routine d’entraînement.

16. Face Pull

Sur une machine à câble, attachez une corde avec deux poignées à la poulie, juste au-dessus de la hauteur de la tête. Prenez une poignée dans chaque main, paumes vers l’intérieur. Reculez et étendez vos bras. Penchez-vous légèrement en arrière, en gardant le tronc engagé et le dos à plat. Engagez vos épaules – ne les laissez pas rouler. Tirez la corde vers votre front et vos oreilles, les paumes tournées vers l’intérieur. Vos coudes s’évaseront sur les côtés. Faites une pause de deux secondes. Rallongez lentement vos bras complètement, en gardant le poids sous contrôle. Terminez deux séries de 20 répétitions.

17. Lat Pull-Down

Les pull-downs sont un excellent moyen de favoriser la croissance des bras, y compris vos avant-bras. Sur une machine à tirer vers le bas, placez les coussinets sur vos cuisses pour ne pas pouvoir soulever le banc. Saisissez la barre avec les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Serrez votre tronc et tirez lentement la barre vers le haut de votre poitrine. Concentrez-vous sur vos muscles latéraux. Faites une pause de deux à trois secondes et inversez lentement le mouvement. Effectuez cinq répétitions pour 4 à 5 séries.

Derniers mots

Le fait est que, quels que soient vos objectifs de fitness, avoir des bras forts avec une masse musculaire dans les triceps, les biceps et les épaules est essentiel pour une forme physique fonctionnelle. Ce sont les meilleurs exercices pour les bras pour favoriser l’hypertrophie, ce qui donne à vos bras une belle apparence. De plus, la combinaison d’être en forme et d’avoir une excellente santé est la clé de la confiance en soi.

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