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7 fentes pour sculpter vos jambes, cuisses et fessiers sous tous les angles

Tout entraîneur personnel vous dira que les squats ne sont pas le seul exercice pour travailler les muscles de vos jambes. Les fentes sont des entraînements exceptionnels pour le bas du corps. Et ils constituent un exercice parfait pour les voyageurs car ils peuvent être pratiqués n’importe où, au poids corporel, et ne nécessitent aucun équipement. Les autres avantages des exercices de fente? Vous ne vous ennuierez jamais car il existe des tonnes de variations fantastiques.

Il y a même des variations sur les variations! Les fentes font travailler l’aine, les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets.

Fente avant de base

Commençons par votre fente avant de base au poids corporel. Une fois que vous les avez ajoutés à votre routine et les maîtrisez, vous pouvez passer aux nombreuses variantes ci-dessous.

Comment faire une fente:

  1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Resserrez votre tronc et avancez avec un pied, en ajustant votre poids pour que votre talon frappe en premier. Gardez l’autre pied planté à plat sur le sol.
  2. Pliez votre jambe avant jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Si vous avez la flexibilité, tapotez légèrement le genou arrière sur le sol. Pendant que vous vous lancez, gardez la tête haute. Ensuite, appuyez sur le talon de votre pied avant et revenez en position debout.
  3. Effectuez 8 à 12 répétitions en avançant avec la jambe droite, puis changez de jambe et répétez du côté gauche. Faites 3 à 4 séries.

7 variations de fente

fente

1. Fentes latérales

Les fentes latérales font travailler vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers, et sont également un excellent exercice pour vos fléchisseurs de hanche.

Comment faire des fentes latérales:

  1. Pour faire une fente latérale, tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches. Déplacez votre poids sur votre jambe gauche, mais au lieu d’avancer comme une fente vers l’avant, faites un pas loin vers la droite. Gardez votre jambe gauche en ligne droite et votre cœur engagé.
  2. Votre genou droit sera plié et vos hanches devraient aller et venir.
  3. Poussez fort à travers le talon droit et revenez en position debout. Vous pouvez alterner les jambes ou effectuer toutes les répétitions d’un côté. Effectuez 10 à 12 répétitions de chaque côté. Faites trois à quatre séries.

2. Fente inversée

Donc, nous avons notre fente avant de base, et nous nous sommes précipités sur le côté, maintenant nous allons changer de direction et faire une fente en arrière! Les fentes inversées font travailler les groupes musculaires du bas du corps et incorporent vos muscles abdominaux.

Comment faire des fentes inversées:

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Déplacez votre poids sur votre jambe gauche, mais au lieu d’avancer comme dans une fente avant de base, placez votre jambe droite derrière vous dans la position de fente.
  2. Votre tibia gauche sera perpendiculaire au sol, le genou à un angle de 90 degrés. Appuyez sur vos orteils pour revenir à votre position de départ.
  3. Vous pouvez effectuer toutes les répétitions d’un côté ou alterner les jambes. Effectuez 10 à 12 répétitions de chaque côté. Faites trois à quatre séries.

3. Fente de marche

Les fentes de marche sont exactement ce à quoi elles ressemblent. Au lieu de rester en place, cet exercice incorpore le mouvement. Vous effectuez des fentes de marche dans les deux sens, en avant ou en arrière.

Comment faire une fente de marche avant:

  1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Serrez vos fesses et avancez avec un pied, en ajustant votre poids pour que votre talon frappe en premier. Gardez l’autre pied planté.
  2. Pliez votre jambe avant jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol, genou plié à 90 degrés. Ensuite, appuyez sur le pied avant et revenez en position debout, en ramenant votre pied arrière vers le pied avant.
  3. Chaque «pas» de votre marche sera une fente, alternant les jambes. Effectuez 10 à 12 étapes de chaque côté pour un ensemble.

Fente de marche avec une torsion:

Pendant que vous faites votre marche fente, vous pouvez également ajouter une touche pour travailler vos abdominaux. Après avoir avancé avec votre pied droit, pendant que votre genou avant est plié et que vous êtes dans une position de fente stable, tournez votre torse vers la droite. Revenez en position debout, répétez de l’autre côté en tournant vers la gauche.

4. Fente d’haltères

Cherchez-vous à ajouter un défi à votre programme de musculation? Vous pouvez également ajouter du poids à votre entraînement de fente. Presque toutes les variations de fente peuvent être faites avec le poids; Voici deux façons dont les athlètes utilisent les fentes en haltérophilie.

Comment faire une fente avec haltères:

  1. Pour une fente avec des haltères, vous aurez besoin de deux poids. Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés, avec une position à la largeur des hanches.
  2. Serrez votre tronc et avancez avec votre pied droit, en ajustant votre poids pour que votre talon frappe en premier. Gardez l’autre pied planté. Pliez votre jambe droite jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et que votre genou soit plié.
  3. Faites une pause, puis appuyez sur le talon de votre pied droit et revenez en position debout. Effectuez 8 à 12 répétitions en avançant avec la jambe droite, puis changez de jambe et répétez du côté gauche. Faites 3 à 4 séries.

Pour éviter les blessures, assurez-vous de choisir un poids qui est difficile mais vous permet de maintenir une forme et une stabilité appropriées.

5. Fente Kettlebell

Les fentes Kettlebell, également appelées fentes de gobelet, sont parfaites pour construire l’équilibre. En plus de travailler le bas du corps, ils développent également les muscles de vos bras. Les fentes Kettlebell utilisent vos épaules et vos biceps.

Comment faire une fente Kettlebell:

  1. Dans votre position de départ, prenez une kettlebell et tenez-la sous votre menton. Vous pouvez le tenir de manière à ce que la cloche de la kettlebell pende, ou le retourner pour que la cloche soit sous votre menton.
  2. Tenez-vous debout avec les deux pieds joints. En gardant votre colonne vertébrale haute, sortez avec une jambe tout en gardant l’autre pied planté sur le sol. Votre genou avant doit faire un angle de 90 degrés.
  3. Assurez-vous de garder la kettlebell près de votre poitrine. S’il bascule vers l’avant, cela peut ajouter une tension inutile à votre dos. Poussez le talon et revenez en position debout. C’est un représentant.
  4. Les kettlebells peuvent également être ajoutés à une fente latérale, ou si vous n’avez pas de kettlebell, vous pouvez effectuer des fentes avec une barre sur le dos ou dans la position du rack avant.
  5. Effectuez 8 à 12 répétitions en avançant avec la jambe droite, puis changez de jambe et répétez du côté gauche. Faites 3 à 4 séries.

6. Fente sautante

Nous avons ajouté du poids et de la direction, finissons par ajouter ces mouvements explosifs pour augmenter la forme cardiovasculaire et l’endurance. Les avantages supplémentaires de ce mouvement incluent l’amélioration de la coordination, le renforcement de votre tronc et le développement de la stabilité de la cheville.

Comment faire une fente sautante:

  1. Commencez par le bas de votre position de fente, avec les genoux pliés et le tronc engagé.
  2. Enfoncez rapidement les deux pieds dans le sol et sautez vers le haut, en étendant vos genoux et vos hanches. Lorsque vous sautez dans les airs, changez la position de vos jambes en l’air, de sorte que le pied devant se trouve maintenant à l’arrière.

Conseils: Les personnes qui éprouvent des douleurs articulaires en sautant devraient éviter de sauter des fentes.

7. Fente curtsy

Les fentes Curtsy sont l’un des rares moyens de cibler l’intérieur des cuisses. Dans cette variante, vous utiliserez également vos fessiers, vos fléchisseurs de hanche, vos muscles fessiers et vos quadriceps.

Comment faire une fente Curtsy

  1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, les mains sur les hanches. Avec votre jambe droite, faites un grand pas en arrière en la croisant derrière votre gauche.
  2. Pliez vos genoux et abaissez vos hanches jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit presque parallèle au sol. Votre genou sera à 90 degrés. Gardez votre torse droit et vos hanches et vos épaules aussi perpendiculaires que possible au mur devant vous.
  3. Retourner au début. Puis répétez de l’autre côté. C’est un représentant.

Derniers mots

Voici un conseil d’un entraîneur personnel: une partie d’un bon entraînement comprend un échauffement approprié. Les fentes et les variations de fente sont un excellent moyen de réchauffer le bas de votre corps, comme pendant des jours, vous vous accroupissez lourdement. Pour votre santé globale, vous souhaitez travailler tous vos groupes musculaires. Les fentes offrent plusieurs options qui aideront à tonifier les muscles et à améliorer votre santé globale.

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