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Exercice Burpee – Comment faire le Burpee parfait

Ah, le burpee. Y a-t-il un autre exercice que les gens aiment autant détester que le burpee? Il y a des mèmes, des t-shirts et des blagues sur les burpees. Pourquoi une telle agitation?

Les burpees sont des entraînements complets et de haute intensité, et ils sont l’exemple ultime d’exercice fonctionnel et de fitness. Avec chaque répétition, vous travaillerez vos bras, votre poitrine, votre dos, vos abdominaux et vos jambes. Techniquement, ils ne sont pas difficiles à faire, bien qu’ils nécessitent un peu de savoir-faire. La raison pour laquelle chaque entraîneur personnel les aime, c’est qu’il s’agit d’un mouvement de poids corporel qui brûle des calories, renforce la force et augmente votre rythme cardiaque et la transpiration! Donc, ce sont des entraînements parfaits pour perdre du poids et augmenter la force.

Si vous n’êtes pas familier avec cet exercice, cet article vous expliquera ce qu’est un burpee, l’histoire du burpee et comment le faire. Nous aborderons également quelques conseils pour les faire efficacement et quelques variantes courantes.

Passons aux bases des burpees – que sont les burpees?

Aujourd’hui, vous apprendrez enfin à faire un burpee parfaitement en seulement 6 étapes simples. Mais avant de pouvoir maîtriser l’exercice, apprenons ce qu’est un burpee, d’où il vient et comment il peut vous être bénéfique.

Passons aux bases des burpees.

Qu’est-ce qu’un Burpee?

exercice complet du corps

Fondamentalement, le burpee est une poussée accroupie avec un saut au milieu. Voici un aperçu des mouvements fondamentaux:

  • Commencez en position debout.
  • Déplacez-vous vers un squat avec vos mains sur le sol.
  • Laissez tomber tout votre corps dans une position push-up, en étendant complètement vos jambes. (C’est ce qu’on appelle une poussée de squat.)
  • Effectuer une pushup
  • Ramenez vos pieds en position accroupie.
  • Levez-vous et sautez avec vos mains au-dessus de votre tête.

Ceci est un représentant.

Ils sont généralement effectués rapidement et avec une intensité élevée, vous pouvez donc voir comment cet exercice simple de poids corporel peut améliorer tous les aspects de votre forme physique. Le rythme rapide améliore votre condition cardiovasculaire et renforce l’endurance, et la résistance renforce la force musculaire.

Cela semble beaucoup, alors nous décomposerons chaque étape pour vous. Mais commençons par l’histoire des burpees et quelques faits intéressants à leur sujet.

L’histoire des Burpees

L’origine du burpee remonte aux années 1930 lorsqu’il a été développé par un physiologiste basé à New York sous le nom de Royal Burpee. En 1939, alors que Burpee était titulaire d’un doctorat. candidat à l’Université de Columbia, il a inventé un mouvement d’exercice en 4 temps pour évaluer la forme physique. Ils ont été repris dans les années 1940 par l’armée américaine pour mesurer l’agilité, la coordination et la force des nouvelles recrues.

La version originale était bien plus douce que ce que nous faisons aujourd’hui. Il n’avait pas de pushup ou de saut à la fin, et il était destiné à être exécuté jusqu’à 4 fois de suite. Royal Burpee lui-même a découragé les gens de faire des burpees à plusieurs reprises! Ah, comme les temps ont changé.

La petite-fille du Dr Burpee partage maintenant l’héritage du burpee et le considère comme sa mission de partager son histoire et son origine. Elle explique que son grand-père était un grand fanatique de fitness et voulait un moyen simple d’évaluer son niveau de forme physique. Et il voulait faire cela en un seul test. Les burpees d’origine portaient de nombreux noms avant de s’installer avec «Burpee». La poussée de squat était l’un des noms qui restaient, avec le burpee 4-count et le burpee militaire. (Je pense que nous sommes tous un peu tristes qu’ils n’aient pas été appelés «Royals» à la place.) Mais si vous rencontrez l’un de ces noms, sachez que c’est le même exercice que nous connaissons maintenant sous le nom de «Burpee».

Au départ, l’exercice a pris une forme beaucoup plus simple et s’est déroulé comme suit:

  1. Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol devant vous
  2. Revenir en planche
  3. Hop vos pieds en avant à nouveau
  4. Revenir en position debout

En tant que test de fitness, Burpee prendrait cinq mesures de fréquence cardiaque distinctes avant et après l’exercice. Ils évaluent de manière concluante l’efficacité du pompage du sang du cœur. Royal Burpee a déterminé que l’évaluation fournirait des mesures précises de l’aptitude physique. (1)

Burpees en six comptes

Guide étape par étape

Les burpees ont évolué au cours des 70 dernières années. Le burpee qui est exécuté aujourd’hui est un peu différent de l’original; il contient désormais six mouvements au lieu de quatre.

Elle est effectuée aussi rapidement que possible et oblige l’individu à se déplacer rapidement et avec fluidité dans les positions.

La plupart des burpees d’aujourd’hui sont exécutés comme ceci:

  • Étape 1: Penchez-vous ou accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol devant vous, à la largeur des épaules.
  • Étape 2: Sautez en arrière pour vous retrouver dans une planche.
  • Étape 3: Descendez jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol.
  • Étape 4: Poussez vers le haut pour revenir à la planche à nouveau.
  • Étape 5: Revenez en arrière, remettez vos pieds dans la position d’origine en ligne avec vos mains.
  • Étape 6: Sautez maintenant de manière explosive. Atteignez vos bras au-dessus de votre tête.

Le burpee d’aujourd’hui a évolué et est beaucoup plus difficile à réaliser que le test de fitness original en quatre temps. Et le burpee continue de changer. Il existe différentes normes de mouvement variant d’une salle de sport à une autre et d’un entraîneur à l’autre. Bien que la plupart d’entre nous connaissent et aiment (ou détestent faire) le burpee est le plus souvent exécuté comme décrit ci-dessus.

Maintenant, examinons de près chacune de ces étapes. Une bonne technique pour faire des burpees vous aidera à éviter les blessures et à moins solliciter vos articulations.

Comment s’accroupir – Première étape

La première étape d’un burpee est un squat fonctionnellement. Jetons un coup d’œil à la façon dont un squat aérien (un squat sans poids) est effectué:

  1. Tenez-vous face à l’avant et gardez votre poitrine vers le haut et vers l’extérieur; votre position doit être légèrement plus large que vos hanches.
  2. Asseyez-vous et asseyez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire.
  3. Plus bas, vos cuisses sont aussi parallèles au sol que possible, avec vos genoux sur vos chevilles.
  4. Gardez votre corps serré et poussez à travers vos talons pour vous ramener à la position de départ.

Si vous êtes nouveau dans les squats, commencez par trois séries de 10 squats, puis ajoutez plus de répétitions pour un total de 12 à 15 à mesure que vous gagnez en force. Cela peut sembler artificiel au début, et ne vous attendez pas à maîtriser le squat tout de suite. Plus important encore, concentrez-vous sur votre formulaire, puis souciez-vous d’ajouter des représentants.

En burpees, vous n’avez pas besoin d’avoir la mobilité pour une position accroupie parfaite. Dans un squat idéal, vous voudrez que votre poitrine soit relevée et vos épaules en arrière. Cependant, dans ce cas, vous visez à mettre les mains sur le sol afin de pouvoir sauter les pieds en arrière pour le prochain mouvement, la poussée de squat.

The Squat Thrust – Deuxième étape

Une fois vos mains sur le sol, vous tirerez vos jambes derrière vous, en atterrissant sur vos orteils en position de planche. Dans les exercices classiques de propulseur de squat, vous sautez ensuite dans un squat et répétez. Mais ce n’est pas un propulseur squat. C’est un burpee, et dans les burpees, on monte un peu le niveau de difficulté. Donc, votre prochaine étape est un pushup.

Comment faire un pushup standard – Troisième étape

Les pompes sont l’un des exercices classiques de renforcement de la force. Si un entraîneur vous en accompagnait, voici l’ordre du mouvement:

  1. Commencez avec votre poitrine et votre ventre à plat sur le sol. Vos jambes doivent être droites derrière vous en pleine extension. Vos paumes doivent être au niveau de la poitrine avec les bras pliés à un angle de 45 degrés.
  2. Expirez en poussant vos mains et vos talons, en soulevant votre torse, votre poitrine et vos cuisses du sol.
  3. Faites une pause d’une seconde en position de planche – gardez votre cœur engagé.
  4. Inspirez en redescendant lentement vers votre position de départ.

Quand vous faites des burpees, c’est un peu différent. Encore une fois, le but est de progresser rapidement dans l’exercice. Ainsi, après votre propulseur accroupi, votre poids sera dans la plante de vos pieds et vos bras et épaules, soutenu par la paume de vos mains. Descendez au sol, en touchant votre poitrine au sol. Essayez de ne pas laisser votre dos s’affaisser.

Pushup to Squat – Étapes quatre et cinq

Les burpees impliquent beaucoup de sauts. Maintenant, vous devez revenir du vide au squat. Transférez votre poids sur vos mains et retournez dans votre squat. Les personnes qui éprouvent des douleurs aux poignets peuvent avoir besoin de prendre du recul, plutôt que de se remettre en place.

Sauter – Sixième étape

Nous sommes à la dernière étape! Le moyen le plus efficace de compléter cela est de faire un squat jump. Depuis votre position accroupie, resserrez votre tronc et sautez en l’air de manière explosive, en amenant vos bras au-dessus de votre tête. (Pour vous assurer de terminer cette dernière partie, certains gymnases nécessitent un coup au-dessus de la tête.) Atterrissez sous contrôle et préparez-vous à faire votre prochain burpee!

Combien de Burpees un débutant doit-il faire?

Si vous êtes un débutant en burpees, ce n’est pas une question de combien de répétitions vous devriez faire. Au lieu de cela, il apprend à effectuer chacune des étapes de la manière la plus fluide et la plus efficace possible. La beauté des burpees est que vous pouvez en tirer des avantages, même si vous vous déplacez lentement. Alors, prenez votre temps et maîtrisez chaque étape. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez ajouter plus de répétitions et plus de vitesse. Commencez petit, avec un ensemble de 5 à 7 burpees, puis reposez-vous. Une fois que vous avez suffisamment de forme physique et de force, visez dix répétitions par série.

Variations de l’exercice Burpee

Il existe plusieurs façons de faire un burpee. La première consiste à augmenter le nombre que vous faites. Ou mettez-vous au défi de trouver le maximum que vous pouvez faire à un moment donné. Vous trouverez ci-dessous une explication des choses que vous pouvez faire pour modifier votre entraînement.

Burpee sans pushup:

L’exercice de burpee peut être beaucoup pour certaines personnes. Une chose que vous pouvez faire pour rendre un burpee un peu plus facile est de retirer la pompe. Cela peut également être un choix si une pompe met trop de pression sur vos poignets. Si cela vous pose un problème et que vous suivez un cours de CrossFit ou d’autres séances d’entraînement avec des burpees, assurez-vous de demander l’avis de l’instructeur sur la meilleure façon de modifier le mouvement.

Burpee Box saute

Si vous avez l’équipement, un moyen d’ajouter de l’intensité à vos burpees est de faire le saut final comme un saut de boîte. Ainsi, au lieu de sauter sur place, vous atterrissez sur une boîte. C’est une variation courante dans les cours de CrossFit et est excellent pour développer les muscles des fesses. Juste une remarque: assurez-vous de choisir une boîte à une hauteur appropriée, en vous rappelant que lorsque vous êtes fatigué, vous pouvez perdre l’équilibre.

Burpees avec poids

Oui, vous pouvez également ajouter du poids à vos burpees. Un moyen courant consiste à utiliser quelques haltères. Vous commencez avec un haltère dans chaque main à vos côtés. Lorsque vous entrez dans votre squat, vous posez les haltères et faites vos pompes entre eux. Vous les ramassez en vous relevant, les balancez entre vos jambes comme vous le feriez avec une kettlebell, et les nettoyez sur votre support avant, puis passez à une presse suspendue.

Burpee à une jambe

Prêt pour un niveau expert? Essayez de terminer un burpee debout sur un pied. (Oui, c’est une chose.) Gardez un pied sur le sol tout au long du burpee, puis changez de côté.

Dernier mot

Vous savez maintenant comment faire un burpee! Le burpee est un excellent exercice tout-en-un pour tout le corps. Comme vous pouvez les faire n’importe où, ils ont une variété d’applications. Par exemple, ils sont parfaits pour l’entraînement par intervalles. L’aspect cardio fera battre votre cœur et vos poumons travailler dur. Par exemple, faites un entraînement HIIT en faisant une minute de dur et 30 secondes de repos pendant huit tours.

Ils fonctionnent également comme un excellent échauffement. Utilisez quelques ensembles pour augmenter le flux sanguin vers les groupes musculaires avant de soulever. Un burpee travaille les jambes, les fessiers, les muscles de l’abdomen, les épaules et les bras. Ou, si vous avez besoin d’un moyen simple et efficace de vous mettre en forme, les burpees sont parfaits pour brûler des calories et réduire les graisses. Combinés à une bonne nutrition, ils soutiendront vos objectifs de perte de poids. Vous voulez améliorer votre santé globale? Ce mouvement intense augmentera votre endurance. Intégrez un montant fixe à votre routine quotidienne et vous verrez les effets en un rien de temps.

Beaucoup de gens détestent le burpee, mais peu d’exercices combinent tous ces avantages en un seul! Alors, essayez-les; vous pourriez finir par les aimer, après tout.

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